Opdateret d. 24-2-12 Løbeholdet.htm
Nakskov Idrætsmærkeforening


LØBEHOLDET

MANDAG ONSDAG TORSDAG

VELKOMSTSIDE BESTYRELSEN

LØBETRÆNERNE:.....................
Birgitte Petersen, Jane Christensen, Anita.... Mortensen, Sara Bergmansen, Kenneth Madsen....
og Morten Schlander med hjælpere..............
GÅ-TUR LEDERE:................................
Lisbeth Hansen og Else Mortensen m.fl.........

Hold 47:.......BEGYNDERHOLD.......
Hver mandag og onsdag fra kl. 18:00...... ....
Med start fra Lienlund, Rødbyvej, Nakskov..... Kr 250,-...................................

Målet er at løbe 5 km efter 12 uger sammen med NIMF´s.....
løbetrænere. Herefter løbe 5 km hver mandag og onsdag frem til 31/12-2012............................................

OBS....SE HER: Hvis der er 4 personer fra.....
samme arbejdsplads, der indmeldes samlet, vil. kontingentet være - Kr. 200,- pr. person - for sæsonen.......................................

Hold 48:......FORTSÆTTERHOLD......
Hver mandag og onsdag fra kl. 18:00...... ....
Med start fra Lienlund, Rødbyvej, Nakskov.....
Kr 100,-...................................
Som udgangspunkt skal du kunne løbe 5 km...................
Valg mulighed: løbe distance eller tempo/interval træning.. Vi løber frem til 31/12-2012...............................

Hold 49:.........GÅ HOLD..........
Hver mandag og onsdag fra kl. 18:00...... ....
Med start fra Lienlund, Rødbyvej, Nakskov.....
Kr 100,-...................................
Ønsker du at gå en tur i skønne omgivelser sammen med andre er dette lige holdet for dig...............................
Bliv klar til årets ladywalk. Vi går frem til 31/12-2012...

* * * * * * * * * * * * * * * * *

P R O G R A M M E R
7 ugers program med interval og tempo løb....
8 ugers program med distance.................
.........Læs programmet længere nede.........

Der løbes fra Lienlund, Rødbyvej, Nakskov....

Mandag og onsdag kl. 18:00

* * * * * * * * * * * * * * * * *


7 ugers program med interval og tempo løb
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
* * * 1. UGE * * *
Mandag:.................................................
Jog ca. 15-10 min.........................................
Løb 3x3 min. hold 1½ min. pause mellem hver periode.......
Derefter 2x2 min. hold 1 min. pause mellem hver periode...
Jog 5-10 min..............................................
Onsdag:.................................................
Jog til Rørsangervej ca. 10-15 min........................
Løb derefter højt tempo 15. min...........................
Jog 5-10 min..............................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb et jævnt tempo ca. 7-10 km............................

* * * 2. UGE * * *
Mandag:.................................................
Jog 10-15 min.............................................
Løb 3x3 min. hold 1½ min pause mellem hver periode........
Derefter 3x2 min, hold 1 min. pause mellem hver periode...
Jog 5-10 min..............................................
Onsdag:.................................................
Jog til Rørsangervej ca. 10-15 min........................
Løb derefter højt tempo 17 min............................
Jog 5-10 min..............................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb et jævnt tempo ca. 7-10 km............................

* * * 3. UGE * * *
Mandag:.................................................
Jog 10-15 min.............................................
Løb 6x2 min. hold 1 min pause mellem hver periode.........
Jog 5-10 min..............................................
Onsdag:.................................................
Jog til Rørsangervej ca. 10-15 min........................
Løb derefter højt tempo 18 min............................
Jog 5-10 min..............................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb et jævnt tempo ca. 7-10 km............................

* * * 4. UGE * * *
Mandag:.................................................
Jog 10-15 min.............................................
Løb først 5,så 4, så 3, 2, og 1 min. fartleg: 2 min jog...
mellem hver periode.......................................
Jog 5-10 min..............................................
Onsdag:.................................................
Jog til Rørsangervej ca. 10-15 min........................
Løb derefter højt tempo 20 min............................
Jog 5-10 min..............................................
Fredag eller lørdag:................................
Løb et jævnt tempo ca. 8-11 km............................

* * * 5. UGE * * *
Mandag:.................................................
Jog 10-15 min.............................................
Løb 4x4 min. 2 min jog mellem hver periode................
Jog 5-10 min..............................................
Onsdag:.................................................
Jog til Rørsangervej ca. 10-15 min........................
Løb 21 min. progressivt løb, hvor du øger tempoet en lille tand ca. hvert 3 minut....................................
Jog 5-10 min..............................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb et jævnt tempo ca. 9-12 km............................

* * * 6. UGE * * *
Mandag:.................................................
Jog 10-15 min.............................................
Løb 5x3 min. 2 min. jog mellem hver periode...............
Jog 5-10 min..............................................
Onsdag:.................................................
Jog til Rørsangervej ca. 10-15 min........................
Løb 24 min. progressivt løb, hvor du øger tempoet en lille tand ca. hvert 3 minut....................................
Jog 5-10 min..............................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb et jævnt tempo ca. 10-13 km...........................

* * * 7. UGE * * *
Mandag:.................................................
Jog 10-15 min.............................................
Løb 10x1 min. intervaller. Hold 1½ min. pause mellem hver. periode...................................................
Jog 5-10 min..............................................
Onsdag:.................................................
Jog 25 min................................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb 13,2 km...............................................


8 ugers program med distance
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
* * * 1. UGE * * *
Mandag:.................................................
Løb 4, 6 eller 8 km.......................................
Onsdag:.................................................
Løb 4, 6 eller 8 km.......................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb 4, 6 eller 8 km........................................

* * * 2. UGE * * *
Mandag:.................................................
Løb 4, 6 eller 8 km.......................................
Onsdag:.................................................
Løb 4, 6 eller 8 km.......................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb 5, 7 eller 9 km.......................................


* * * 3. UGE * * *
Mandag:.................................................
Løb 5, 7 eller 9 km.......................................
Onsdag:.................................................
Løb 5, 7 eller 9 km.......................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb 5, 7 eller 9 km.......................................


* * * 4. UGE * * *
Mandag:.................................................
Løb 5, 7 eller 9 km.......................................
Onsdag:.................................................
Løb 5, 7 eller 9 km.......................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb 6, 8 eller 10 km......................................


* * * 5. UGE * * *
Mandag:.................................................
Løb 6, 8 eller 10 km......................................
Onsdag:.................................................
Løb 6, 8 eller 10 km.......................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb 6, 8 eller 10 km.......................................


* * * 6. UGE * * *
Mandag:.................................................
Løb 6, 8 eller 10 km.......................................
Onsdag:................................................
Løb 6, 8 eller 10 km......................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb 7, 9 eller 11 km......................................


* * * 7. UGE * * *
Mandag:.................................................
Løb 7, 9 eller 11 km......................................
Onsdag:.................................................
Løb 7, 9 eller 11 km......................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb 7, 9 eller 11 km......................................


* * * 8. UGE * * *
Mandag:.................................................
Løb 7, 9 eller 11 km......................................
Onsdag:.................................................
Løb 7, 9 eller 11 km......................................
Fredag eller lørdag:.................................
Løb 8, 10 eller 12 km.....................................






>











VELKOMSTSIDE